Per tutti quelli che vogliono mettere massa e forza consigliamo un metodo di allenamento costituito da esercizi multiarticolari che sono gli unici che vi consentiranno di mettere muscoli.
Nell'articolo vedremo passo passo tutto quello che ci servirà per effettuare un ottimo workout.
1) Partiamo dagli esercizi che utilizzeremo per costruire la nostra massa muscolare:
Gambe:
1 - Squat
2 - Affondi
Schiena:
1 - Stacco
2 - Rematore
3 - Trazioni (chin-up) con peso
Petto:
1 - Panca piana
2 - Panca inclinata
Spalle:
1 - Lento avanti (Military press)
2 - Push press
2) Dopo aver dato uno sguardo agli esercizi andiamo a vedere la frequenza di allenamento che dovrà essere di 3 volte a settimana, in modo tale da consentire al nostro corpo di recuperare.
3) Per quanto riguarda le serie saranno di 3 per esercizio, le ripetizioni saranno tra 5-8 e il recupero dai 2 ai 3 minuti.
4) Altra cosa importante è la progressione del carico, infatti dobbiamo essere in grado di aumentare seduta dopo seduta il peso del nostro bilanciere.
La progressione sarà di 2 kg ogni settimana senza mai sentire l'affaticamento nervoso, in modo da prendere in giro il nostro sistema neuro muscolare, adattandolo ai nuovi carichi. Esempio: con lo stacco alzate 100 kg, iniziate la prima serie con 80 kg poi la seconda con 90 kg e la terza con 100 kg, la settimana dopo fate 1° serie 82 kg - 2° serie 92 kg - 3° serie 102 kg e così via le settimane successive.
5) Dopo i pesi inserire una seduta di cardio per una durata di 20 minuti, potete fare cyclette, corsa o anche salti con la corda.
6) Occhio anche alla alimentazione fare almeno 5-6 pasti al giorno, consumare cibi ad alto valore proteico e bere molta acqua.
Quindi a fine articolo possiamo stilare un programma settimanale:
LUNEDI:
Panca piana 3x5 (aumento carico ogni serie)
Panca inclinata 3x8 (carico fisso)
Trazioni (chin-up) 3x5 (aumento carico ogni serie)
20 minuti di cyclette
MARTEDI:
Riposo
MERCOLEDI:
Stacco 3x5 (aumento carico ogni serie)
Rematore bilanciere o manubrio 3x8 (carico fisso)
Push press 3x5 (aumento carico ogni serie)
20 minuti di corsa
GIOVEDI:
Riposo
VENERDI:
Squat 3x5 (aumento carico ogni serie)
Affondi 3x8 (carico fisso)
Lento avanti 3x5 (aumento carico ogni serie)
20 minuti di salti con la corda
SABATO:
Riposo
Perfetto ora tutti in palestra a caricare e buon allenamento a tutti.
Nell'articolo vedremo passo passo tutto quello che ci servirà per effettuare un ottimo workout.
1) Partiamo dagli esercizi che utilizzeremo per costruire la nostra massa muscolare:
Gambe:
1 - Squat
2 - Affondi
Schiena:
1 - Stacco
2 - Rematore
3 - Trazioni (chin-up) con peso
Petto:
1 - Panca piana
2 - Panca inclinata
Spalle:
1 - Lento avanti (Military press)
2 - Push press
2) Dopo aver dato uno sguardo agli esercizi andiamo a vedere la frequenza di allenamento che dovrà essere di 3 volte a settimana, in modo tale da consentire al nostro corpo di recuperare.
3) Per quanto riguarda le serie saranno di 3 per esercizio, le ripetizioni saranno tra 5-8 e il recupero dai 2 ai 3 minuti.
4) Altra cosa importante è la progressione del carico, infatti dobbiamo essere in grado di aumentare seduta dopo seduta il peso del nostro bilanciere.
La progressione sarà di 2 kg ogni settimana senza mai sentire l'affaticamento nervoso, in modo da prendere in giro il nostro sistema neuro muscolare, adattandolo ai nuovi carichi. Esempio: con lo stacco alzate 100 kg, iniziate la prima serie con 80 kg poi la seconda con 90 kg e la terza con 100 kg, la settimana dopo fate 1° serie 82 kg - 2° serie 92 kg - 3° serie 102 kg e così via le settimane successive.
5) Dopo i pesi inserire una seduta di cardio per una durata di 20 minuti, potete fare cyclette, corsa o anche salti con la corda.
6) Occhio anche alla alimentazione fare almeno 5-6 pasti al giorno, consumare cibi ad alto valore proteico e bere molta acqua.
Quindi a fine articolo possiamo stilare un programma settimanale:
LUNEDI:
Panca piana 3x5 (aumento carico ogni serie)
Panca inclinata 3x8 (carico fisso)
Trazioni (chin-up) 3x5 (aumento carico ogni serie)
20 minuti di cyclette
MARTEDI:
Riposo
MERCOLEDI:
Stacco 3x5 (aumento carico ogni serie)
Rematore bilanciere o manubrio 3x8 (carico fisso)
Push press 3x5 (aumento carico ogni serie)
20 minuti di corsa
GIOVEDI:
Riposo
VENERDI:
Squat 3x5 (aumento carico ogni serie)
Affondi 3x8 (carico fisso)
Lento avanti 3x5 (aumento carico ogni serie)
20 minuti di salti con la corda
SABATO:
Riposo
Perfetto ora tutti in palestra a caricare e buon allenamento a tutti.
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