Gravity Workout: Serie di esercizi per rafforzare e definire i pettorali

Le sequenza di esercizi che vi proponiamo oggi chiamata Gravity, è stata ideata dalla personal trainer americana Neila Rey della quale pubblichiamo con interesse i propri lavori e sono dedicati allo sviluppo e al perfezionamento della parte alta del busto in particolar modo delle spalle e dei pettorali.

Apparentemente complicati e intensi, sono esercizi da poche ripetizioni e con serie crescenti da un minimo di 3 ad un massimo di 7, in base alla nostra condizione fisica e allo stato di forma che abbiamo attualmente. 

Come sempre potete visionale la sequenza di esercizi nell'immagine in basso o scaricare dal link posto a fondo articolo, il PDF da stampare ed utilizzare quando abbiamo voglia di allenarci. 

L'allenamento sarà costituito da nove esercizi da eseguire in sequenza effettuando, se volete e lo ritenete opportuno, un piccolo riposo di 5-10 secondi tra l'uno e l'altro; ovviamente più sarà intenso e quindi senza pause intermedie, migliore sarà il risultato finale. 

1 - PUSH-UP: Eseguiamo 4 normalissimi push-up, ovvero dei piegamenti sulle braccia facendo attenzione ad allineare le mai con le spalle;

2 - WIDE GRIP: Rimanendo nella stessa posizione e portando le mani più esternamente rispetto al filo delle spalle, eseguiamo altri 4 piegamenti;

3 - REVERSE HAND: Nella stessa posizione dell'esercizio numero due, ruotiamo le mani ed eseguiamo due piegamenti;

4 - PUSH-UP: Eseguiamo nuovamente i piegamenti come la punto numero uno:

5 - SHOULDER TOUCH: Rimanendo con il corpo perfettamente diritto, toccare alternativamente le spalle con la mano opposta, rimanendo il più possibili fermi in posizione; in questo caso saranno 4+4 esercizi;

6 - DIAMOND: Esercizio intenso al punto che basteranno 2 sole ripetizioni, portando le mani ruotate come da immagine, verso il centro del corpo;

7 - PUSH-UP: Ripetiamo nuovamente 4 ripetizioni di piegamenti classici come al punto 1 e 4;

8 - RAISED LEG: Alterniamo i piegamenti alzando la gamba destra e poi successivamente la sinistra andando più in basso possibile fino al pavimento per poi salire lentamente fino a tendere le braccia, a questo punto cambiate la gamba e ripetete l'esercizio per 4+4 volte;

9 - STACKED LEG: Concludiamo la prima serie portando la punta del piede destro sul tallone del piede sinistro ed effettuiamo 2 piegamenti con le mani all'altezza delle spalle. 

Ora come accennato riposatevi per circa 2 minuti e rieseguite gli esercizi per 3 - 5 o 7 volte in base alle vostre forze. 

Potete eseguirlo due volte a settimana oppure alternarlo con il Riddick Workout altro interessante programma che troverete su questo link. 

Download PDF ALTA RISOLUZIONE